أحدث الوصفات

لماذا يقوم الناس بتحميل الكربوهيدرات قبل سباقات الماراثون؟

لماذا يقوم الناس بتحميل الكربوهيدرات قبل سباقات الماراثون؟

الأمر كله يتعلق بالطاقة - وستحتاجها أيضًا إذا كنت تركض لمسافة 26.2 ميلاً

ثينكستوك / lzf

يهدف النظام الغذائي للعدائين إلى منحهم الطاقة الكافية والتعافي الكافي قبل السباق وبعده.

أن تكون ناجحًا في ماراثونالتدريب والتغذية والترطيب هي ثلاثة مبادئ صحية يجب على كل عداء الالتزام بها. الكربوهيدرات قم بتغطية كل شيء من الفواكه والخضروات إلى الفاصوليا والزبادي ، ولكن تحميل الكربوهيدرات ، يشير عادةً إلى تناول الكثير من الخبز والمعكرونة في الليلة التي تسبق السباق الكبير.

انقر هنا للحصول على 13 نوعًا من الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

فقط للتوضيح: تحميل الكربوهيدرات ليس نوعًا من طقوس الماراثون التي يكافئ المتسابقون أنفسهم بها قبل الجري لمسافة 26.2 ميلاً. وهم لا يأكلون بهذه الطريقة لمجرد حرقها. كما هو الحال مع كل شيء آخر ، هناك سبب غذائي وراء ذلك.

قالت أماندا فوتي ، أخصائية تغذية مسجلة من سيلفيرا. "سترغب في التخطيط لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في الليلة السابقة لضمان تراكم الجليكوجين بشكل سليم. أنت أيضًا تريد تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون في الليلة السابقة. يمكن لأجسامنا حرق الدهون استخدام الطاقة ومع ذلك فهو مصدر وقود أقل كفاءة. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يقلل من الأداء العام ويقلل من وقت التعب - مما يعني أنك ستصطدم بالجدار في وقت أقرب. حافظ على الوجبة عالية الكربوهيدرات صحية مع صلصة المارينارا الطازجة والمعكرونة والخبز وزوجين قليل الدهن كرات لحم الديك الرومي.”

"يمارس الكثير من سباقات الماراثون تحميل الكربوهيدرات طوال الأسبوع الذي يسبق [السباق] عن طريق إبطاء إدخال المزيد من الكربوهيدرات وتناول الأطعمة الأخرى. قالت مونيك تيريل من الشركة: "لدى الناس فكرة خاطئة حول ماهية تحميل الكربوهيدرات حقًا" عدائي Airbnb World. "بالنسبة لي ، يبدأ تحميل الكربوهيدرات قبل ستة أيام من سباق الماراثون ويمتد حتى يوم الجمعة. ثم في مساء الجمعة والسبت ، أقوم بتقليل البروتينات العالية والتركيز على الكربوهيدرات الخفيفة لتكون أخف في يوم السباق. في يوم السباق ، أتناول بعض الخبز مع المربى. يحدث هذا بالفعل في الأسبوع الذي يسبق السباق الكبير ، وليس في الليلة السابقة بشكل صحيح تخزين الطاقة.”

إن التعافي لا يقل أهمية عن التحضير ، لذلك توصي Foti بتحميل البروتين والماء مباشرة بعد السباق. "أنا دائمًا أشجع العملاء على الحصول على ملف لوح بروتين في مكان قريب للاستهلاك بعد عبور خط النهاية ". ”البروتين الخالي من الدهون ترطيب ستكون هناك حاجة لإعادة بناء ألياف عضلاتك في الأيام القادمة! حافظ على رطوبة جسمك بما لا يقل عن 64 إلى 80 أوقية من السوائل يوميًا وادخل البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة بعد السباق ".

يتم تقديم عرض الشرائح المصاحب من قبل المساهمة الخاصة سارة كاي.


5 كربوهيدرات يجب أن تتناولها قبل السباق الكبير

انتباه المتسابقين! كرر بعدنا: الكربوهيدرات مفيدة لي.

في الواقع ، الكربوهيدرات ليست مغذية فقط في الأيام التي سبقت سباق كبير مثل سباق الماراثون - إنها أساسيا. ومع اقتراب كل من ماراثون بوسطن وماراثون لندن ، تحدثنا مع بام نيسيفيتش بيدي ، اختصاصي تغذية مسجل لدى شركة أبوت ، ومساهم في Runner's World وعارض الماراثون المتمرس ، لاكتساب نظرة ثاقبة حول أفضل الطرق لتحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت سباق كبير.

قال بيدي: "عندما تخصص شهورًا وشهورًا وساعات وساعات في تدريبك ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من يوم السباق". "وعندما تقوم بإدخال المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في تلك الأيام الثلاثة التي سبقت السباق ، يمكنك حقًا تلبية جميع مخازن الجليكوجين هذه وإخراجها من الخزان. مخازن الجليكوجين هي حقًا الوقود للعضلات. تمامًا مثلما لن تفعل" لبدء رحلة برية بخزان غاز نصف فارغ أو ربع فارغ ، فلن ترغب في الوصول إلى خط البداية بالوقود جزئيًا ".

عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن تحميل الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لإعداد جسمك للسباق الذي على وشك تحمله. يقترح بيدي الحد من تناول البروتين والدهون ، مع تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية في الأيام التي تسبق السباق ، بدءًا من هذه الأطعمة الخمسة التي تفيد صحتك ومخزون طاقة عضلاتك.

كل الحبوب

قال بيدي: "من الواضح أننا نريد أن نجعل ما لا يقل عن نصف مدخولنا اليومي من الحبوب من الحبوب الكاملة". "تقاوم الحبوب الكاملة الالتهابات ، وتمنحنا بعض الألياف. فهي لا تحافظ فقط على مخزون العضلات ، ولكن أيضًا على صحة نظام الجهاز الهضمي. كما أنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في المكان الذي ينبغي أن تكون عليه. فهي تفعل أكثر بكثير من مجرد تزويدك بالكربوهيدرات . "

تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والذرة الكاملة والأرز البني والشوفان المقطّع والكينوا والكاموت.

الكرز لاذع

قال بيدي: "أصبحت الكرز الحامض أكثر وأكثر شيوعًا في مجتمع التحمل ، لأن الأبحاث تظهر أنها تقاوم الالتهاب وتساعد في علاج وجع العضلات". "أنا شخصياً أعتقد أن مذاقهم رائع. أضع عصير الكرز اللاذع في عصير مع مسحوق بروتين EAS - هذه هي وصفتي الشخصية لمخفوق عندما أنتهي من الجري ، حتى لو كنت أتناقص. وبهذه الطريقة أحصل على الكربوهيدرات و بعض بروتين الانتعاش ".

من أجل الاستمتاع بكل من النكهة والفوائد الصحية للكرز اللاذع ، تأكد من اختيار الفاكهة الكاملة أو العصير المصنوع من الكرز الحقيقي بدلاً من مجرد نكهة الكرز.

البطاطا الحلوة

قال بيدي: "يستمتع الكثير منا بالبطاطا الخمرية ، ولا تزال هذه خيارًا رائعًا". "ولكن عندما تتناول بطاطا حلوة ، يكون لديهم هذا الطعم الحلو الذي يرضي الأسنان ، ولديهم بيتا كاروتين ، وهي مصدر كبير للكربوهيدرات."

يمكن تحضير البطاطا الحلوة بسهولة بعدة طرق لتلبية احتياجات الفرد من الكربوهيدرات في أي وجبة. عند هرسها ، يمكن أن تكون بمثابة بديل رائع للوقود الهلامي في منتصف السباق.

"يبدو البنجر مضحكًا إلى حد ما ، لأن الكثير منا لا يدمجه حقًا في نظامنا الغذائي أو يفكر فيه على أنه نقطة انطلاق عندما نبحث عن كربوهيدرات أو خضروات ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث القادمة حول البنجر وكيف يمكنهم تحسين الأداء ودرء بعض الإرهاق ، خاصة إذا كنت أكثر من مجرد شخص آخر ".

يعتبر الشمندر مصدرًا غنيًا للنترات غير العضوية ، وهو مركب يحوله الجسم إلى أكسيد النيتريك ويستخدم للمساعدة في تدفق الدم بشكل أسرع وتقلص العضلات والانتقال العصبي. ماذا يعني ذلك؟ يمكن أن يساعدك البنجر في إنهاء هذا السباق بنسبة تصل إلى 3 في المائة بشكل أسرع - لذا ابدأ في التخزين إذا كنت تهدف إلى تحقيق رقم قياسي شخصي جديد.

شاي بالحليب والعسل

قال بيدي: "من أجل تبرير تناول المشروبات مثل الشاي ، أود أن أجد طريقة تناسب خطتي للكربوهيدرات". "لذا أضف الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز أو العسل لإضافة الكربوهيدرات ، واستمتع بالكافيين. ليست هناك حاجة للتوقف عن ذلك - يمكنك الاستمتاع بقصب السكر أو العسل إذا كنت تخطيه عادة ، لأن أنت تخزنه وستحرقه ".

كيف: قبل السباق

عندما يتعلق الأمر بدمج هذه الأطعمة القوية في نظامك الغذائي في الأيام الثلاثة التي تسبق السباق ، قم بتقييم وجباتك والأوقات التي تضيف فيها عادةً المزيد من البروتين والدهون. على سبيل المثال ، إذا اخترت البيض المخفوق على الإفطار ، فاختر البيض المخفوق مع الخبز المحمص ، وتناول كمية أقل من البيض المخفوق والمزيد من الخبز المحمص. في وقت العشاء ، قم بتقطيع جزء اللحم إلى نصفين واستبدله بالبطاطا الحلوة إلى جانب خضار آخر من اختيارك. حتى المياه الخاصة بك يمكن أن تحصل على دفعة - أضف القليل من عصير الكرز الحامض للنكهة والكربوهيدرات الإضافية. هذا ليس وقت حساب السعرات الحرارية!

من المهم أيضًا أن تظل مليئًا بالوقود بشكل صحيح أثناء السباق. تظهر الأبحاث أنه يجب أن يكون لديك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة تكون فيها في مضمار السباق. عندما يتعلق الأمر باختيار المواد الهلامية أو المضغ أو الأطعمة المناسبة لك ، فإن الأمر يرجع حقًا إلى التجربة والخطأ ، كما قال بيدي. ابحث عن منتج يناسبك بشكل أفضل أثناء دورات التدريب الطويلة (لا شيء جديد في يوم السباق!) ، وتذكر ذلك دائما مطاردتهم بالماء للسماح بأسرع امتصاص للكربوهيدرات في نظامك.

قال بيدي: "أوصي المتسابقين بالبدء مبكرًا وفي كثير من الأحيان" فيما يتعلق بأفضل وقت لبدء التزود بالوقود أثناء السباق. "ابدأ في غضون 30 دقيقة ، والذي يبدو مبكرًا ، ولكن بهذه الطريقة يمكنك أن تأخذ القليل من الوقود في كل مرة بدلاً من حشره في وقت لاحق من السباق."

كيف: Aprés-يركض

بمجرد عبور خط النهاية هذا ، تأكد من تناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة من إكمال السباق. بينما ستشهد بلا شك بعض الانهيار العضلي بعد مثل هذا التحمل ، أوضح بيدي أن التزود بالوقود بدفعة عالية من البروتين يساعد في إعادة تكوين العضلات لمنع الانهيار الإضافي ، وتبدأ الكربوهيدرات الإضافية في استبدال مخازن الجليكوجين التي قضيتها للتو. إنها تفضل مخفوق البروتين الجاهز للشرب ، وكلما كان ذلك مبكرًا كان ذلك أفضل.


5 كربوهيدرات يجب أن تتناولها قبل السباق الكبير

انتباه المتسابقين! كرر بعدنا: الكربوهيدرات مفيدة لي.

في الواقع ، الكربوهيدرات ليست مغذية فقط في الأيام التي سبقت سباق كبير مثل سباق الماراثون - إنها أساسيا. ومع اقتراب كل من ماراثون بوسطن وماراثون لندن ، تحدثنا مع بام نيسيفيتش بيدي ، اختصاصي تغذية مسجل لدى شركة أبوت ، ومساهم في Runner's World وعارض ماراثون متمرس ، لاكتساب نظرة ثاقبة حول أفضل الطرق لتحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت سباق كبير.

قال بيدي: "عندما تخصص شهورًا وشهورًا وساعات وساعات في تدريبك ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من يوم السباق". "وعندما تقوم بإدخال المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في تلك الأيام الثلاثة التي سبقت السباق ، يمكنك حقًا تلبية جميع مخازن الجليكوجين هذه وإخراجها من الخزان. مخازن الجليكوجين هي حقًا الوقود للعضلات. تمامًا كما لم تفعل. لبدء رحلة برية بخزان غاز نصف فارغ أو ربع فارغ ، فلن ترغب في الوصول إلى خط البداية بالوقود جزئيًا ".

عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن تحميل الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لإعداد جسمك للسباق الذي على وشك تحمله. يقترح بيدي الحد من تناول البروتين والدهون ، مع تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية في الأيام التي تسبق السباق ، بدءًا من هذه الأطعمة الخمسة التي تفيد صحتك ومخزون طاقة عضلاتك.

كل الحبوب

قال بيدي: "من الواضح أننا نريد أن نجعل ما لا يقل عن نصف مدخولنا اليومي من الحبوب من الحبوب الكاملة". "تقاوم الحبوب الكاملة الالتهابات ، وتمنحنا بعض الألياف. فهي لا تحافظ فقط على مخزون العضلات ، ولكن أيضًا على صحة نظام الجهاز الهضمي. كما أنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في المكان الذي ينبغي أن تكون عليه. فهي تفعل أكثر بكثير من مجرد تزويدك بالكربوهيدرات . "

تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والذرة الكاملة والأرز البني والشوفان المقطّع والكينوا والكاموت.

الكرز لاذع

قال بيدي: "أصبحت الكرز الحامض أكثر وأكثر شيوعًا في مجتمع التحمل ، لأن الأبحاث تظهر أنها تقاوم الالتهاب وتساعد في علاج وجع العضلات". "أنا شخصياً أعتقد أن مذاقهم رائع. أضع عصير الكرز الحامض في عصير مع مسحوق بروتين EAS - هذه هي وصفتي الشخصية لمخفوق عندما أنهي الجري ، حتى لو كنت أتناقص. وبهذه الطريقة أحصل على الكربوهيدرات و بعض بروتين الانتعاش ".

من أجل الاستمتاع بكل من النكهة والفوائد الصحية للكرز اللاذع ، تأكد من اختيار الفاكهة الكاملة أو العصير المصنوع من الكرز الحقيقي بدلاً من مجرد نكهة الكرز.

البطاطا الحلوة

قال بيدي: "يستمتع الكثير منا بالبطاطا الخمرية ، ولا تزال هذه خيارًا رائعًا". "ولكن عندما تتناول بطاطا حلوة ، يكون لديهم هذا الطعم الحلو الذي يرضي الأسنان ، ولديهم بيتا كاروتين ، وهي مصدر كبير للكربوهيدرات."

يمكن تحضير البطاطا الحلوة بسهولة بعدة طرق لتلبية احتياجات الفرد من الكربوهيدرات في أي وجبة. عند هرسها ، يمكن أن تكون بمثابة بديل رائع للوقود الهلامي في منتصف السباق.

"يبدو البنجر مضحكًا إلى حد ما ، لأن الكثير منا لا يدمجه حقًا في نظامنا الغذائي أو يفكر فيه على أنه نقطة انطلاق عندما نبحث عن كربوهيدرات أو خضروات ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث القادمة حول البنجر وكيف يمكنهم تحسين الأداء ودرء بعض الإرهاق ، خاصة إذا كنت أكثر من مجرد شخص آخر ".

يعتبر الشمندر مصدرًا غنيًا للنترات غير العضوية ، وهو مركب يحوله الجسم إلى أكسيد النيتريك ويستخدم للمساعدة في تدفق الدم بشكل أسرع وتقلص العضلات والانتقال العصبي. ماذا يعني ذلك؟ يمكن أن يساعدك البنجر في إنهاء هذا السباق بنسبة تصل إلى 3 في المائة بشكل أسرع - لذا ابدأ في التخزين إذا كنت تهدف إلى تحقيق رقم قياسي شخصي جديد.

شاي بالحليب والعسل

قال بيدي: "من أجل تبرير تناول المشروبات مثل الشاي ، أود أن أجد طريقة تناسب خطتي للكربوهيدرات". "لذا أضف الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز أو العسل لإضافة الكربوهيدرات ، واستمتع بالكافيين. ليست هناك حاجة للتوقف عن ذلك - يمكنك الاستمتاع بقصب السكر أو العسل إذا كنت تخطيه عادة ، لأن أنت تخزنه وستحرقه ".

كيف: قبل السباق

عندما يتعلق الأمر بدمج هذه الأطعمة القوية في نظامك الغذائي في الأيام الثلاثة التي تسبق السباق ، قم بتقييم وجباتك والأوقات التي تضيف فيها عادةً المزيد من البروتين والدهون. على سبيل المثال ، إذا اخترت البيض المخفوق على الإفطار ، فاختر البيض المخفوق مع الخبز المحمص ، وتناول كمية أقل من البيض المخفوق والمزيد من الخبز المحمص. في وقت العشاء ، قم بتقطيع جزء اللحم إلى نصفين واستبدله بالبطاطا الحلوة إلى جانب خضار آخر من اختيارك. حتى المياه الخاصة بك يمكن أن تحصل على دفعة - أضف القليل من عصير الكرز الحامض للنكهة والكربوهيدرات الإضافية. هذا ليس وقت حساب السعرات الحرارية!

من المهم أيضًا أن تظل مليئًا بالوقود بشكل صحيح أثناء السباق. تظهر الأبحاث أنه يجب أن يكون لديك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة تكون فيها في مضمار السباق. عندما يتعلق الأمر باختيار المواد الهلامية أو المضغ أو الأطعمة المناسبة لك ، فإن الأمر يعود حقًا إلى التجربة والخطأ ، كما قال بيدي. ابحث عن منتج يناسبك بشكل أفضل أثناء دورات التدريب الطويلة (لا شيء جديد في يوم السباق!) ، وتذكر ذلك دائما مطاردتهم بالماء للسماح بأسرع امتصاص للكربوهيدرات في نظامك.

قال بيدي: "أوصي المتسابقين بالبدء مبكرًا وفي كثير من الأحيان" فيما يتعلق بأفضل وقت لبدء التزود بالوقود أثناء السباق. "ابدأ في غضون 30 دقيقة ، والذي يبدو مبكرًا ، ولكن بهذه الطريقة يمكنك أن تأخذ القليل من الوقود في كل مرة بدلاً من حشره في وقت لاحق من السباق."

كيف: Aprés-يركض

بمجرد عبور خط النهاية هذا ، تأكد من تناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة من إكمال السباق. بينما ستشهد بلا شك بعض الانهيار العضلي بعد مثل هذا التحمل ، أوضح بيدي أن التزود بالوقود بدفعة عالية من البروتين يساعد في إعادة تكوين العضلات لمنع الانهيار الإضافي ، وتبدأ الكربوهيدرات الإضافية في استبدال مخازن الجليكوجين التي قضيتها للتو. إنها تفضل مخفوق البروتين الجاهز للشرب ، وكلما كان ذلك مبكرًا كان ذلك أفضل.


5 كربوهيدرات يجب أن تتناولها قبل السباق الكبير

انتباه المتسابقين! كرر بعدنا: الكربوهيدرات مفيدة لي.

في الواقع ، الكربوهيدرات ليست مغذية فقط في الأيام التي سبقت سباق كبير مثل سباق الماراثون - إنها أساسيا. ومع اقتراب كل من ماراثون بوسطن وماراثون لندن ، تحدثنا مع بام نيسيفيتش بيدي ، اختصاصي تغذية مسجل لدى شركة أبوت ، ومساهم في Runner's World وعارض ماراثون متمرس ، لاكتساب نظرة ثاقبة حول أفضل الطرق لتحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت سباق كبير.

قال بيدي: "عندما تخصص شهورًا وشهورًا وساعات وساعات في تدريبك ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من يوم السباق". "وعندما تقوم بإدخال المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في تلك الأيام الثلاثة التي سبقت السباق ، يمكنك حقًا تلبية جميع مخازن الجليكوجين هذه وإخراجها من الخزان. مخازن الجليكوجين هي حقًا الوقود للعضلات. تمامًا مثلما لن تفعل" لبدء رحلة برية بخزان غاز نصف فارغ أو ربع فارغ ، فلن ترغب في الوصول إلى خط البداية مزودًا بالوقود جزئيًا ".

عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن تحميل الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لإعداد جسمك للسباق الذي على وشك تحمله. يقترح بيدي الحد من تناول البروتين والدهون ، مع تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية في الأيام التي تسبق السباق ، بدءًا من هذه الأطعمة الخمسة التي تفيد صحتك ومخزون طاقة عضلاتك.

كل الحبوب

قال بيدي: "من الواضح أننا نريد أن نجعل ما لا يقل عن نصف مدخولنا اليومي من الحبوب من الحبوب الكاملة". "تقاوم الحبوب الكاملة الالتهابات ، وتمنحنا بعض الألياف. فهي لا تحافظ فقط على مخزون العضلات ، ولكن أيضًا على صحة نظام الجهاز الهضمي. كما أنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في المكان الذي ينبغي أن تكون عليه. فهي تفعل أكثر بكثير من مجرد تزويدك بالكربوهيدرات . "

تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والذرة الكاملة والأرز البني والشوفان المقطّع والكينوا والكاموت.

الكرز لاذع

قال بيدي: "أصبحت الكرز الحامض أكثر وأكثر شيوعًا في مجتمع التحمل ، لأن الأبحاث تظهر أنها تقاوم الالتهاب وتساعد في علاج وجع العضلات". "أنا شخصياً أعتقد أن مذاقهم رائع. أضع عصير الكرز الحامض في عصير مع مسحوق بروتين EAS - هذه هي وصفتي الشخصية لمخفوق عندما أنهي الجري ، حتى لو كنت أتناقص. وبهذه الطريقة أحصل على الكربوهيدرات و بعض بروتين الانتعاش ".

من أجل الاستمتاع بكل من النكهة والفوائد الصحية للكرز اللاذع ، تأكد من اختيار الفاكهة الكاملة أو العصير المصنوع من الكرز الحقيقي بدلاً من مجرد نكهة الكرز.

البطاطا الحلوة

قال بيدي: "يستمتع الكثير منا بالبطاطا الخمرية ، وما زالت خيارًا رائعًا". "ولكن عندما تتناول بطاطا حلوة ، يكون لديهم هذا الطعم الحلو الذي يرضي الأسنان ، ولديهم بيتا كاروتين ، وهي مصدر كبير للكربوهيدرات."

يمكن تحضير البطاطا الحلوة بسهولة بعدة طرق لتلبية احتياجات الفرد من الكربوهيدرات في أي وجبة. عند هرسها ، يمكن أن تكون بمثابة بديل رائع للوقود الهلامي في منتصف السباق.

"يبدو البنجر مضحكًا إلى حد ما ، لأن الكثير منا لا يدمجه حقًا في نظامنا الغذائي أو يفكر فيه على أنه نقطة انطلاق عندما نبحث عن الكربوهيدرات أو الخضار ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث القادمة حول البنجر وكيف يمكنهم تحسين الأداء ودرء بعض الإرهاق ، خاصة إذا كنت أكثر من مجرد شخص آخر ".

يعتبر الشمندر مصدرًا غنيًا للنترات غير العضوية ، وهو مركب يحوله الجسم إلى أكسيد النيتريك ويستخدم للمساعدة في تدفق الدم بشكل أسرع وتقلص العضلات والانتقال العصبي. ماذا يعني ذلك؟ يمكن أن يساعدك البنجر في إنهاء هذا السباق بنسبة تصل إلى 3 في المائة بشكل أسرع - لذا ابدأ في التخزين إذا كنت تهدف إلى تحقيق رقم قياسي شخصي جديد.

شاي بالحليب والعسل

قال بيدي: "من أجل تبرير تناول المشروبات مثل الشاي ، أود أن أجد طريقة تناسب خطتي للكربوهيدرات". "لذا أضف الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز أو العسل لإضافة الكربوهيدرات ، واستمتع بالكافيين. ليست هناك حاجة للتوقف عن ذلك - يمكنك الاستمتاع بقصب السكر أو العسل إذا كنت تخطيه عادة ، لأن أنت تخزنه وستحرقه ".

كيف: قبل السباق

عندما يتعلق الأمر بدمج هذه الأطعمة القوية في نظامك الغذائي في الأيام الثلاثة التي تسبق السباق ، قم بتقييم وجباتك والأوقات التي تضيف فيها عادةً المزيد من البروتين والدهون. على سبيل المثال ، إذا اخترت البيض المخفوق على الإفطار ، فاختر البيض المخفوق مع الخبز المحمص ، وتناول كمية أقل من البيض المخفوق والمزيد من الخبز المحمص. في وقت العشاء ، قم بتقطيع جزء اللحم إلى نصفين واستبدله بالبطاطا الحلوة إلى جانب نوع آخر من الخضار. حتى المياه الخاصة بك يمكن أن تحصل على دفعة - أضف القليل من عصير الكرز الحامض للنكهة والكربوهيدرات الإضافية. هذا ليس وقت حساب السعرات الحرارية!

من المهم أيضًا أن تظل مليئًا بالوقود بشكل صحيح أثناء السباق. تظهر الأبحاث أنه يجب أن يكون لديك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة تكون فيها في مضمار السباق. عندما يتعلق الأمر باختيار المواد الهلامية أو المضغ أو الأطعمة المناسبة لك ، فإن الأمر يرجع حقًا إلى التجربة والخطأ ، كما قال بيدي. ابحث عن منتج يناسبك بشكل أفضل أثناء دورات التدريب الطويلة (لا شيء جديد في يوم السباق!) ، وتذكر ذلك دائما مطاردتهم بالماء للسماح بأسرع امتصاص للكربوهيدرات في نظامك.

قال بيدي: "أوصي المتسابقين بالبدء مبكرًا وفي كثير من الأحيان" فيما يتعلق بأفضل وقت لبدء التزود بالوقود أثناء السباق. "ابدأ في غضون 30 دقيقة ، والذي يبدو مبكرًا ، ولكن بهذه الطريقة يمكنك أن تأخذ القليل من الوقود في كل مرة بدلاً من حشره في وقت لاحق من السباق."

كيف: Aprés-يركض

بمجرد عبور خط النهاية هذا ، تأكد من تناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة من إكمال السباق. بينما ستشهد بلا شك بعض الانهيار العضلي بعد مثل هذا التحمل ، أوضح بيدي أن التزود بالوقود بدفعة عالية من البروتين يساعد في إعادة تكوين العضلات لمنع الانهيار الإضافي ، وتبدأ الكربوهيدرات الإضافية في استبدال مخازن الجليكوجين التي قضيتها للتو. إنها تفضل مخفوق البروتين الجاهز للشرب ، وكلما كان ذلك مبكرًا كان ذلك أفضل.


5 كربوهيدرات يجب أن تتناولها قبل السباق الكبير

انتباه المتسابقين! كرر بعدنا: الكربوهيدرات مفيدة لي.

في الواقع ، الكربوهيدرات ليست مغذية فقط في الأيام التي سبقت سباق كبير مثل سباق الماراثون - إنها أساسيا. ومع اقتراب كل من ماراثون بوسطن وماراثون لندن ، تحدثنا مع بام نيسيفيتش بيدي ، اختصاصي تغذية مسجل لدى شركة أبوت ، ومساهم في Runner's World وعارض ماراثون متمرس ، لاكتساب نظرة ثاقبة حول أفضل الطرق لتحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت سباق كبير.

قال بيدي: "عندما تخصص شهورًا وشهورًا وساعات وساعات في تدريبك ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من يوم السباق". "وعندما تقوم بإدخال المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في تلك الأيام الثلاثة التي سبقت السباق ، يمكنك حقًا تلبية جميع مخازن الجليكوجين هذه وإخراجها من الخزان. مخازن الجليكوجين هي حقًا الوقود للعضلات. تمامًا كما لم تفعل. لبدء رحلة برية بخزان غاز نصف فارغ أو ربع فارغ ، فلن ترغب في الوصول إلى خط البداية بالوقود جزئيًا ".

عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن تحميل الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لإعداد جسمك للسباق الذي على وشك تحمله. يقترح بيدي الحد من تناول البروتين والدهون ، مع تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية في الأيام التي تسبق السباق ، بدءًا من هذه الأطعمة الخمسة التي تفيد صحتك ومخزون طاقة عضلاتك.

كل الحبوب

قال بيدي: "من الواضح أننا نريد أن نجعل ما لا يقل عن نصف مدخولنا اليومي من الحبوب من الحبوب الكاملة". "تقاوم الحبوب الكاملة الالتهابات ، وتمنحنا بعض الألياف. فهي لا تحافظ فقط على مخزون العضلات ، ولكن أيضًا على صحة نظام الجهاز الهضمي. كما أنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم حيث يجب أن تكون. إنها تفعل أكثر بكثير من مجرد تزويدك بالكربوهيدرات . "

تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والذرة الكاملة والأرز البني والشوفان المقطّع والكينوا والكاموت.

الكرز لاذع

قال بيدي: "أصبحت الكرز الحامض أكثر وأكثر شيوعًا في مجتمع التحمل ، لأن الأبحاث تظهر أنها تقاوم الالتهاب وتساعد في علاج وجع العضلات". "أنا شخصياً أعتقد أن مذاقهم رائع. أضع عصير الكرز الحامض في عصير مع مسحوق بروتين EAS - هذه هي وصفتي الشخصية لمخفوق عندما أنهي الجري ، حتى لو كنت أتناقص. وبهذه الطريقة أحصل على الكربوهيدرات و بعض بروتين الانتعاش ".

من أجل الاستمتاع بكل من النكهة والفوائد الصحية للكرز اللاذع ، تأكد من اختيار الفاكهة الكاملة أو العصير المصنوع من الكرز الحقيقي بدلاً من مجرد نكهة الكرز.

البطاطا الحلوة

قال بيدي: "يستمتع الكثير منا بالبطاطا الخمرية ، وما زالت خيارًا رائعًا". "ولكن عندما تتناول بطاطا حلوة ، يكون لديهم هذا الطعم الحلو الذي يرضي الأسنان ، ولديهم بيتا كاروتين ، وهي مصدر كبير للكربوهيدرات."

يمكن تحضير البطاطا الحلوة بسهولة بعدة طرق لتلبية احتياجات الفرد من الكربوهيدرات في أي وجبة. عند هرسها ، يمكن أن تكون بمثابة بديل رائع للوقود الهلامي في منتصف السباق.

"يبدو البنجر مضحكًا إلى حد ما ، لأن الكثير منا لا يدمجه حقًا في نظامنا الغذائي أو يفكر فيه على أنه نقطة انطلاق عندما نبحث عن كربوهيدرات أو خضروات ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث القادمة حول البنجر وكيف يمكنهم تحسين الأداء ودرء بعض الإرهاق ، خاصة إذا كنت أكثر من مجرد شخص آخر ".

يعتبر الشمندر مصدرًا غنيًا للنترات غير العضوية ، وهو مركب يحوله الجسم إلى أكسيد النيتريك ويستخدم للمساعدة في تدفق الدم بشكل أسرع وتقلص العضلات والانتقال العصبي. ماذا يعني ذلك؟ يمكن أن يساعدك البنجر في إنهاء هذا السباق بنسبة تصل إلى 3 في المائة بشكل أسرع - لذا ابدأ في التخزين إذا كنت تهدف إلى تحقيق رقم قياسي شخصي جديد.

شاي بالحليب والعسل

قال بيدي: "من أجل تبرير تناول المشروبات مثل الشاي ، أود أن أجد طريقة تناسب خطتي للكربوهيدرات". "لذا أضف الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز أو العسل لإضافة الكربوهيدرات ، واستمتع بالكافيين. ليست هناك حاجة للتوقف عن ذلك - يمكنك الاستمتاع بقصب السكر أو العسل إذا كنت تخطيه عادة ، لأن أنت تخزنه وستحرقه ".

كيف: قبل السباق

عندما يتعلق الأمر بدمج هذه الأطعمة القوية في نظامك الغذائي في الأيام الثلاثة التي تسبق السباق ، قم بتقييم وجباتك والأوقات التي تضيف فيها عادةً المزيد من البروتين والدهون. على سبيل المثال ، إذا اخترت البيض المخفوق على الإفطار ، فاختر البيض المخفوق على الخبز المحمص ، وتناول كمية أقل من البيض المخفوق والمزيد من الخبز المحمص. في وقت العشاء ، قم بتقطيع جزء اللحم إلى نصفين واستبدله بالبطاطا الحلوة إلى جانب نوع آخر من الخضار. حتى المياه الخاصة بك يمكن أن تحصل على دفعة - أضف القليل من عصير الكرز الحامض للنكهة والكربوهيدرات الإضافية. هذا ليس وقت حساب السعرات الحرارية!

من المهم أيضًا أن تظل مليئًا بالوقود بشكل صحيح أثناء السباق. تظهر الأبحاث أنه يجب أن يكون لديك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة تكون فيها في مضمار السباق. عندما يتعلق الأمر باختيار المواد الهلامية أو المضغ أو الأطعمة المناسبة لك ، فإن الأمر يعود حقًا إلى التجربة والخطأ ، كما قال بيدي. ابحث عن منتج يناسبك بشكل أفضل أثناء دورات التدريب الطويلة (لا شيء جديد في يوم السباق!) ، وتذكر ذلك دائما مطاردتهم بالماء للسماح بأسرع امتصاص للكربوهيدرات في نظامك.

قال بيدي: "أوصي المتسابقين بالبدء مبكرًا وفي كثير من الأحيان" فيما يتعلق بأفضل وقت لبدء التزود بالوقود أثناء السباق. "ابدأ في غضون 30 دقيقة ، والذي يبدو مبكرًا ، ولكن بهذه الطريقة يمكنك أن تأخذ القليل من الوقود في كل مرة بدلاً من حشره في وقت لاحق من السباق."

كيف: Aprés-يركض

بمجرد عبور خط النهاية هذا ، تأكد من تناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة من إكمال السباق. بينما ستشهد بلا شك بعض الانهيار العضلي بعد مثل هذا التحمل ، أوضح بيدي أن التزود بالوقود بدفعة عالية من البروتين يساعد على إعادة تكوين العضلات لمنع الانهيار الإضافي ، وتبدأ الكربوهيدرات الإضافية في استبدال مخازن الجليكوجين التي أنفقتها للتو. إنها تفضل مخفوق البروتين الجاهز للشرب ، وكلما كان ذلك مبكرًا كان ذلك أفضل.


5 كربوهيدرات يجب أن تتناولها قبل السباق الكبير

انتباه المتسابقين! كرر بعدنا: الكربوهيدرات مفيدة لي.

في الواقع ، الكربوهيدرات ليست مغذية فقط في الأيام التي سبقت سباق كبير مثل سباق الماراثون - إنها أساسيا. ومع اقتراب كل من ماراثون بوسطن وماراثون لندن ، تحدثنا مع بام نيسيفيتش بيدي ، اختصاصي تغذية مسجل لدى شركة أبوت ، ومساهم في Runner's World وعارض ماراثون متمرس ، لاكتساب نظرة ثاقبة حول أفضل الطرق لتحميل الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت سباق كبير.

قال بيدي: "عندما تخصص شهورًا وشهورًا وساعات وساعات في تدريبك ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من يوم السباق". "وعندما تقوم بإدخال المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في تلك الأيام الثلاثة التي سبقت السباق ، يمكنك حقًا تلبية جميع مخازن الجليكوجين هذه وإخراجها من الخزان. مخازن الجليكوجين هي حقًا الوقود للعضلات. تمامًا مثلما لن تفعل" لبدء رحلة برية بخزان غاز نصف فارغ أو ربع فارغ ، فلن ترغب في الوصول إلى خط البداية بالوقود جزئيًا ".

عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن تحميل الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لإعداد جسمك للسباق الذي على وشك تحمله. يقترح بيدي الحد من تناول البروتين والدهون ، مع تحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية في الأيام التي تسبق السباق ، بدءًا من هذه الأطعمة الخمسة التي تفيد صحتك ومخزون طاقة عضلاتك.

كل الحبوب

قال بيدي: "من الواضح أننا نريد أن نجعل ما لا يقل عن نصف مدخولنا اليومي من الحبوب من الحبوب الكاملة". "تقاوم الحبوب الكاملة الالتهابات ، وتمنحنا بعض الألياف. فهي لا تحافظ فقط على مخزون العضلات ، ولكن أيضًا على صحة نظام الجهاز الهضمي. كما أنها تحافظ على مستويات الكوليسترول في المكان الذي ينبغي أن تكون عليه. فهي تفعل أكثر بكثير من مجرد تزويدك بالكربوهيدرات . "

تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل والذرة الكاملة والأرز البني والشوفان المقطّع والكينوا والكاموت.

الكرز لاذع

قال بيدي: "أصبحت الكرز الحامض أكثر وأكثر شيوعًا في مجتمع التحمل ، لأن الأبحاث تظهر أنها تقاوم الالتهاب وتساعد في علاج وجع العضلات". "أنا شخصياً أعتقد أن مذاقهم رائع. أضع عصير الكرز الحامض في عصير مع مسحوق بروتين EAS - هذه هي وصفتي الشخصية لمخفوق عندما أنهي الجري ، حتى لو كنت أتناقص. وبهذه الطريقة أحصل على الكربوهيدرات و بعض بروتين الانتعاش ".

من أجل الاستمتاع بكل من النكهة والفوائد الصحية للكرز اللاذع ، تأكد من اختيار الفاكهة الكاملة أو العصير المصنوع من الكرز الحقيقي بدلاً من مجرد نكهة الكرز.

البطاطا الحلوة

قال بيدي: "يستمتع الكثير منا بالبطاطا الخمرية ، وما زالت خيارًا رائعًا". "ولكن عندما تتناول بطاطا حلوة ، يكون لديهم هذا الطعم الحلو الذي يرضي الأسنان ، ولديهم بيتا كاروتين ، وهي مصدر كبير للكربوهيدرات."

يمكن تحضير البطاطا الحلوة بسهولة بعدة طرق لتلبية احتياجات الفرد من الكربوهيدرات في أي وجبة. عند هرسها ، يمكن أن تكون بمثابة بديل رائع للوقود الهلامي في منتصف السباق.

"يبدو البنجر مضحكًا إلى حد ما ، لأن الكثير منا لا يدمجه حقًا في نظامنا الغذائي أو يفكر فيه على أنه نقطة انطلاق عندما نبحث عن كربوهيدرات أو خضروات ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث القادمة حول البنجر وكيف يمكنهم تحسين الأداء ودرء بعض الإرهاق ، خاصةً إذا كنت من محبي التعبئة "، قال بيدي.

يعتبر الشمندر مصدرًا غنيًا للنترات غير العضوية ، وهو مركب يحوله الجسم إلى أكسيد النيتريك ويستخدم للمساعدة في تدفق الدم بشكل أسرع وتقلص العضلات والانتقال العصبي. ماذا يعني ذلك؟ يمكن أن يساعدك البنجر في إنهاء هذا السباق بنسبة تصل إلى 3 في المائة بشكل أسرع - لذا ابدأ في التخزين إذا كنت تهدف إلى تحقيق رقم قياسي شخصي جديد.

شاي بالحليب والعسل

قال بيدي: "من أجل تبرير تناول المشروبات مثل الشاي ، أود أن أجد طريقة تناسب خطتي للكربوهيدرات". "لذا أضف الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز أو العسل لإضافة الكربوهيدرات ، واستمتع بتناول الكافيين. لا داعي للتوقف عن ذلك - يمكنك الانغماس في قصب السكر أو العسل إذا كنت تخطيه عادة ، لأن أنت تخزنه وستحرقه ".

كيف: قبل السباق

عندما يتعلق الأمر بدمج هذه الأطعمة القوية في نظامك الغذائي في الأيام الثلاثة التي تسبق السباق ، قم بتقييم وجباتك والأوقات التي تضيف فيها عادةً المزيد من البروتين والدهون. على سبيل المثال ، إذا اخترت البيض المخفوق على الإفطار ، فاختر البيض المخفوق على الخبز المحمص ، وتناول كمية أقل من البيض المخفوق والمزيد من الخبز المحمص. في وقت العشاء ، قم بتقطيع جزء اللحم إلى نصفين واستبدله بالبطاطا الحلوة إلى جانب نوع آخر من الخضار. Even your water can receive a boost -- add a splash of tart cherry juice for flavor and additional carbohydrates. This is no time for calorie counting!

It's also critical to stay properly fueled أثناء the race. Research shows that you must have 30 to 60 grams of carbohydrates every hour that you’re at the race course. When it comes to picking the right gels, chews or foods for you, it really comes down to trial and error, said Bede. Find a product that works best for you during longer training runs (nothing new on race day!), and remember to دائما chase them with water to allow for the quickest absorption of the carbs into your system.

"I recommend runners start early and often," said Bede in regards to the best time to begin fueling during the race. "Start within 30 minutes, which seems early, but that way you can take a little fuel at a time instead of cramming it in later in the race."

How To: Aprés-Run

Once you cross that finish line, make sure you consume 15 to 25 grams of protein within 30 to 60 minutes of completing the race. While you are undoubtedly going to experience some muscle breakdown after such an endurance feat, Bede explained that refueling with a high boost of protein helps restock the muscle to prevent additional breakdown, and additional carbohydrates begin replacing the glycogen stores you just spent. She prefers a ready-to-drink protein shake, and the earlier the better.


The 5 Carbs You Should Be Eating Before The Big Race

Attention, runners! Repeat after us: Carbs are good for me.

In fact, carbohydrates aren't just nutritious in the days leading up to a big race like a marathon -- they're أساسيا. And with both the Boston Marathon and London Marathon right around the corner, we spoke with Pam Nisevich Bede, a registered dietitian with Abbott, Runner’s World contributor and experienced marathoner, to gain insight into the best ways to carb-load in the days before a big race.

"When you put months and months and hours and hours into your training, you want to make the most out of race day," Bede said. "And when you introduce more carbohydrates into your diet in those three days leading up to the race, you can really fulfill all of those glycogen stores and top off the tank. Glycogen stores are really the fuel for the muscle. Just like you wouldn’t start a road trip with a half-empty or quarter-empty tank of gas, you wouldn’t want to arrive at the starting line partially fueled."

When you do it correctly, carb-loading is the best way to prepare your body for the race it's about to endure. Bede suggests limiting protein and fat intake, all while making the most of your carbohydrate calories in the days before the race, starting with these five foods that benefit your health and your muscles' energy stores.

كل الحبوب

"Obviously we want to make at least half of our daily grain intake whole grains," said Bede. "Whole grains fight inflammation, and they give us some fiber. They keep not only the muscle stores stocked, but also your GI system healthy. They also keep your cholesterol levels where they should be. They do so much more than just give you carbohydrates."

Whole grains include foods made from whole wheat, whole grain corn, brown rice, steel cut oats, quinoa, and kamut.

Tart Cherries

"Tart cherries are becoming more and more popular in the endurance community, because research is showing that they fight inflammation and help with muscle soreness," said Bede. "I personally think they taste great. I put tart cherry juice in a smoothie with EAS protein powder -- that’s my personal recipe for a shake for when I finish a run, even if I’m tapering. That way I get the carbohydrates and some recovery protein."

In order to enjoy both the flavor and health benefits of tart cherries, be sure to choose whole fruit or juice made from real cherries rather than just cherry flavoring.

البطاطا الحلوة

"A lot of us enjoy russet potatoes, and those are still a great choice," said Bede. "But when you grab a sweet potato, they’ve got that sweet tooth-satisfying taste, they’ve got beta-carotene, and they’re a great source of carbohydrates."

Sweet potatoes can be easily prepared in a variety of ways to meet one's carbohydrate needs at any meal. When mashed, they can even serve as a great gel fuel alternative mid-race.

"Beets sound a little bit funny, because a lot of us don’t really incorporate them into our diet or think of them as a go-to when we look for a carbohydrate or a vegetable, but there’s a ton of research coming out about beets and how they can improve performance and fend off some fatigue, especially if you’re more of a back-of-the-packer," said Bede.

Beetroot is a rich source of inorganic nitrate, a compound the body converts into nitric oxide and uses to assist quicker blood flow, muscle contraction and neurotransmission. What does that mean? Beets can help you finish that race up to 3percent faster -- so start stockpiling if you're aiming for a new personal record.

Tea With Milk And Honey

"In order to justify my intake of beverages like tea, I like to find a way it can fit into my carbohydrate plan," said Bede. "So add a skim milk or an almond milk or a honey to add carbohydrates, and enjoy the boost of caffeine. There’s no need to cut it out -- you can indulge with a cane sugar or a honey if you usually skip it, because you’re stockpiling it and going to burn it off."

How To: Before The Race

When it comes to incorporating these power foods into your diet in the three days leading up to the race, evaluate your meals and the times you typically add in extra protein and fat. For example, if you choose scrambled eggs for breakfast, opt for scrambled eggs on toast, and eat less scrambled egg and more toast. At dinnertime, cut your meat portion in half and replace it with a sweet potato alongside another veggie of choice. Even your water can receive a boost -- add a splash of tart cherry juice for flavor and additional carbohydrates. This is no time for calorie counting!

It's also critical to stay properly fueled أثناء the race. Research shows that you must have 30 to 60 grams of carbohydrates every hour that you’re at the race course. When it comes to picking the right gels, chews or foods for you, it really comes down to trial and error, said Bede. Find a product that works best for you during longer training runs (nothing new on race day!), and remember to دائما chase them with water to allow for the quickest absorption of the carbs into your system.

"I recommend runners start early and often," said Bede in regards to the best time to begin fueling during the race. "Start within 30 minutes, which seems early, but that way you can take a little fuel at a time instead of cramming it in later in the race."

How To: Aprés-Run

Once you cross that finish line, make sure you consume 15 to 25 grams of protein within 30 to 60 minutes of completing the race. While you are undoubtedly going to experience some muscle breakdown after such an endurance feat, Bede explained that refueling with a high boost of protein helps restock the muscle to prevent additional breakdown, and additional carbohydrates begin replacing the glycogen stores you just spent. She prefers a ready-to-drink protein shake, and the earlier the better.


The 5 Carbs You Should Be Eating Before The Big Race

Attention, runners! Repeat after us: Carbs are good for me.

In fact, carbohydrates aren't just nutritious in the days leading up to a big race like a marathon -- they're أساسيا. And with both the Boston Marathon and London Marathon right around the corner, we spoke with Pam Nisevich Bede, a registered dietitian with Abbott, Runner’s World contributor and experienced marathoner, to gain insight into the best ways to carb-load in the days before a big race.

"When you put months and months and hours and hours into your training, you want to make the most out of race day," Bede said. "And when you introduce more carbohydrates into your diet in those three days leading up to the race, you can really fulfill all of those glycogen stores and top off the tank. Glycogen stores are really the fuel for the muscle. Just like you wouldn’t start a road trip with a half-empty or quarter-empty tank of gas, you wouldn’t want to arrive at the starting line partially fueled."

When you do it correctly, carb-loading is the best way to prepare your body for the race it's about to endure. Bede suggests limiting protein and fat intake, all while making the most of your carbohydrate calories in the days before the race, starting with these five foods that benefit your health and your muscles' energy stores.

كل الحبوب

"Obviously we want to make at least half of our daily grain intake whole grains," said Bede. "Whole grains fight inflammation, and they give us some fiber. They keep not only the muscle stores stocked, but also your GI system healthy. They also keep your cholesterol levels where they should be. They do so much more than just give you carbohydrates."

Whole grains include foods made from whole wheat, whole grain corn, brown rice, steel cut oats, quinoa, and kamut.

Tart Cherries

"Tart cherries are becoming more and more popular in the endurance community, because research is showing that they fight inflammation and help with muscle soreness," said Bede. "I personally think they taste great. I put tart cherry juice in a smoothie with EAS protein powder -- that’s my personal recipe for a shake for when I finish a run, even if I’m tapering. That way I get the carbohydrates and some recovery protein."

In order to enjoy both the flavor and health benefits of tart cherries, be sure to choose whole fruit or juice made from real cherries rather than just cherry flavoring.

البطاطا الحلوة

"A lot of us enjoy russet potatoes, and those are still a great choice," said Bede. "But when you grab a sweet potato, they’ve got that sweet tooth-satisfying taste, they’ve got beta-carotene, and they’re a great source of carbohydrates."

Sweet potatoes can be easily prepared in a variety of ways to meet one's carbohydrate needs at any meal. When mashed, they can even serve as a great gel fuel alternative mid-race.

"Beets sound a little bit funny, because a lot of us don’t really incorporate them into our diet or think of them as a go-to when we look for a carbohydrate or a vegetable, but there’s a ton of research coming out about beets and how they can improve performance and fend off some fatigue, especially if you’re more of a back-of-the-packer," said Bede.

Beetroot is a rich source of inorganic nitrate, a compound the body converts into nitric oxide and uses to assist quicker blood flow, muscle contraction and neurotransmission. What does that mean? Beets can help you finish that race up to 3percent faster -- so start stockpiling if you're aiming for a new personal record.

Tea With Milk And Honey

"In order to justify my intake of beverages like tea, I like to find a way it can fit into my carbohydrate plan," said Bede. "So add a skim milk or an almond milk or a honey to add carbohydrates, and enjoy the boost of caffeine. There’s no need to cut it out -- you can indulge with a cane sugar or a honey if you usually skip it, because you’re stockpiling it and going to burn it off."

How To: Before The Race

When it comes to incorporating these power foods into your diet in the three days leading up to the race, evaluate your meals and the times you typically add in extra protein and fat. For example, if you choose scrambled eggs for breakfast, opt for scrambled eggs on toast, and eat less scrambled egg and more toast. At dinnertime, cut your meat portion in half and replace it with a sweet potato alongside another veggie of choice. Even your water can receive a boost -- add a splash of tart cherry juice for flavor and additional carbohydrates. This is no time for calorie counting!

It's also critical to stay properly fueled أثناء the race. Research shows that you must have 30 to 60 grams of carbohydrates every hour that you’re at the race course. When it comes to picking the right gels, chews or foods for you, it really comes down to trial and error, said Bede. Find a product that works best for you during longer training runs (nothing new on race day!), and remember to دائما chase them with water to allow for the quickest absorption of the carbs into your system.

"I recommend runners start early and often," said Bede in regards to the best time to begin fueling during the race. "Start within 30 minutes, which seems early, but that way you can take a little fuel at a time instead of cramming it in later in the race."

How To: Aprés-Run

Once you cross that finish line, make sure you consume 15 to 25 grams of protein within 30 to 60 minutes of completing the race. While you are undoubtedly going to experience some muscle breakdown after such an endurance feat, Bede explained that refueling with a high boost of protein helps restock the muscle to prevent additional breakdown, and additional carbohydrates begin replacing the glycogen stores you just spent. She prefers a ready-to-drink protein shake, and the earlier the better.


The 5 Carbs You Should Be Eating Before The Big Race

Attention, runners! Repeat after us: Carbs are good for me.

In fact, carbohydrates aren't just nutritious in the days leading up to a big race like a marathon -- they're أساسيا. And with both the Boston Marathon and London Marathon right around the corner, we spoke with Pam Nisevich Bede, a registered dietitian with Abbott, Runner’s World contributor and experienced marathoner, to gain insight into the best ways to carb-load in the days before a big race.

"When you put months and months and hours and hours into your training, you want to make the most out of race day," Bede said. "And when you introduce more carbohydrates into your diet in those three days leading up to the race, you can really fulfill all of those glycogen stores and top off the tank. Glycogen stores are really the fuel for the muscle. Just like you wouldn’t start a road trip with a half-empty or quarter-empty tank of gas, you wouldn’t want to arrive at the starting line partially fueled."

When you do it correctly, carb-loading is the best way to prepare your body for the race it's about to endure. Bede suggests limiting protein and fat intake, all while making the most of your carbohydrate calories in the days before the race, starting with these five foods that benefit your health and your muscles' energy stores.

كل الحبوب

"Obviously we want to make at least half of our daily grain intake whole grains," said Bede. "Whole grains fight inflammation, and they give us some fiber. They keep not only the muscle stores stocked, but also your GI system healthy. They also keep your cholesterol levels where they should be. They do so much more than just give you carbohydrates."

Whole grains include foods made from whole wheat, whole grain corn, brown rice, steel cut oats, quinoa, and kamut.

Tart Cherries

"Tart cherries are becoming more and more popular in the endurance community, because research is showing that they fight inflammation and help with muscle soreness," said Bede. "I personally think they taste great. I put tart cherry juice in a smoothie with EAS protein powder -- that’s my personal recipe for a shake for when I finish a run, even if I’m tapering. That way I get the carbohydrates and some recovery protein."

In order to enjoy both the flavor and health benefits of tart cherries, be sure to choose whole fruit or juice made from real cherries rather than just cherry flavoring.

البطاطا الحلوة

"A lot of us enjoy russet potatoes, and those are still a great choice," said Bede. "But when you grab a sweet potato, they’ve got that sweet tooth-satisfying taste, they’ve got beta-carotene, and they’re a great source of carbohydrates."

Sweet potatoes can be easily prepared in a variety of ways to meet one's carbohydrate needs at any meal. When mashed, they can even serve as a great gel fuel alternative mid-race.

"Beets sound a little bit funny, because a lot of us don’t really incorporate them into our diet or think of them as a go-to when we look for a carbohydrate or a vegetable, but there’s a ton of research coming out about beets and how they can improve performance and fend off some fatigue, especially if you’re more of a back-of-the-packer," said Bede.

Beetroot is a rich source of inorganic nitrate, a compound the body converts into nitric oxide and uses to assist quicker blood flow, muscle contraction and neurotransmission. What does that mean? Beets can help you finish that race up to 3percent faster -- so start stockpiling if you're aiming for a new personal record.

Tea With Milk And Honey

"In order to justify my intake of beverages like tea, I like to find a way it can fit into my carbohydrate plan," said Bede. "So add a skim milk or an almond milk or a honey to add carbohydrates, and enjoy the boost of caffeine. There’s no need to cut it out -- you can indulge with a cane sugar or a honey if you usually skip it, because you’re stockpiling it and going to burn it off."

How To: Before The Race

When it comes to incorporating these power foods into your diet in the three days leading up to the race, evaluate your meals and the times you typically add in extra protein and fat. For example, if you choose scrambled eggs for breakfast, opt for scrambled eggs on toast, and eat less scrambled egg and more toast. At dinnertime, cut your meat portion in half and replace it with a sweet potato alongside another veggie of choice. Even your water can receive a boost -- add a splash of tart cherry juice for flavor and additional carbohydrates. This is no time for calorie counting!

It's also critical to stay properly fueled أثناء the race. Research shows that you must have 30 to 60 grams of carbohydrates every hour that you’re at the race course. When it comes to picking the right gels, chews or foods for you, it really comes down to trial and error, said Bede. Find a product that works best for you during longer training runs (nothing new on race day!), and remember to دائما chase them with water to allow for the quickest absorption of the carbs into your system.

"I recommend runners start early and often," said Bede in regards to the best time to begin fueling during the race. "Start within 30 minutes, which seems early, but that way you can take a little fuel at a time instead of cramming it in later in the race."

How To: Aprés-Run

Once you cross that finish line, make sure you consume 15 to 25 grams of protein within 30 to 60 minutes of completing the race. While you are undoubtedly going to experience some muscle breakdown after such an endurance feat, Bede explained that refueling with a high boost of protein helps restock the muscle to prevent additional breakdown, and additional carbohydrates begin replacing the glycogen stores you just spent. She prefers a ready-to-drink protein shake, and the earlier the better.


The 5 Carbs You Should Be Eating Before The Big Race

Attention, runners! Repeat after us: Carbs are good for me.

In fact, carbohydrates aren't just nutritious in the days leading up to a big race like a marathon -- they're أساسيا. And with both the Boston Marathon and London Marathon right around the corner, we spoke with Pam Nisevich Bede, a registered dietitian with Abbott, Runner’s World contributor and experienced marathoner, to gain insight into the best ways to carb-load in the days before a big race.

"When you put months and months and hours and hours into your training, you want to make the most out of race day," Bede said. "And when you introduce more carbohydrates into your diet in those three days leading up to the race, you can really fulfill all of those glycogen stores and top off the tank. Glycogen stores are really the fuel for the muscle. Just like you wouldn’t start a road trip with a half-empty or quarter-empty tank of gas, you wouldn’t want to arrive at the starting line partially fueled."

When you do it correctly, carb-loading is the best way to prepare your body for the race it's about to endure. Bede suggests limiting protein and fat intake, all while making the most of your carbohydrate calories in the days before the race, starting with these five foods that benefit your health and your muscles' energy stores.

كل الحبوب

"Obviously we want to make at least half of our daily grain intake whole grains," said Bede. "Whole grains fight inflammation, and they give us some fiber. They keep not only the muscle stores stocked, but also your GI system healthy. They also keep your cholesterol levels where they should be. They do so much more than just give you carbohydrates."

Whole grains include foods made from whole wheat, whole grain corn, brown rice, steel cut oats, quinoa, and kamut.

Tart Cherries

"Tart cherries are becoming more and more popular in the endurance community, because research is showing that they fight inflammation and help with muscle soreness," said Bede. "I personally think they taste great. I put tart cherry juice in a smoothie with EAS protein powder -- that’s my personal recipe for a shake for when I finish a run, even if I’m tapering. That way I get the carbohydrates and some recovery protein."

In order to enjoy both the flavor and health benefits of tart cherries, be sure to choose whole fruit or juice made from real cherries rather than just cherry flavoring.

البطاطا الحلوة

"A lot of us enjoy russet potatoes, and those are still a great choice," said Bede. "But when you grab a sweet potato, they’ve got that sweet tooth-satisfying taste, they’ve got beta-carotene, and they’re a great source of carbohydrates."

Sweet potatoes can be easily prepared in a variety of ways to meet one's carbohydrate needs at any meal. When mashed, they can even serve as a great gel fuel alternative mid-race.

"Beets sound a little bit funny, because a lot of us don’t really incorporate them into our diet or think of them as a go-to when we look for a carbohydrate or a vegetable, but there’s a ton of research coming out about beets and how they can improve performance and fend off some fatigue, especially if you’re more of a back-of-the-packer," said Bede.

Beetroot is a rich source of inorganic nitrate, a compound the body converts into nitric oxide and uses to assist quicker blood flow, muscle contraction and neurotransmission. What does that mean? Beets can help you finish that race up to 3percent faster -- so start stockpiling if you're aiming for a new personal record.

Tea With Milk And Honey

"In order to justify my intake of beverages like tea, I like to find a way it can fit into my carbohydrate plan," said Bede. "So add a skim milk or an almond milk or a honey to add carbohydrates, and enjoy the boost of caffeine. There’s no need to cut it out -- you can indulge with a cane sugar or a honey if you usually skip it, because you’re stockpiling it and going to burn it off."

How To: Before The Race

When it comes to incorporating these power foods into your diet in the three days leading up to the race, evaluate your meals and the times you typically add in extra protein and fat. For example, if you choose scrambled eggs for breakfast, opt for scrambled eggs on toast, and eat less scrambled egg and more toast. At dinnertime, cut your meat portion in half and replace it with a sweet potato alongside another veggie of choice. Even your water can receive a boost -- add a splash of tart cherry juice for flavor and additional carbohydrates. This is no time for calorie counting!

It's also critical to stay properly fueled أثناء the race. Research shows that you must have 30 to 60 grams of carbohydrates every hour that you’re at the race course. When it comes to picking the right gels, chews or foods for you, it really comes down to trial and error, said Bede. Find a product that works best for you during longer training runs (nothing new on race day!), and remember to دائما chase them with water to allow for the quickest absorption of the carbs into your system.

"I recommend runners start early and often," said Bede in regards to the best time to begin fueling during the race. "Start within 30 minutes, which seems early, but that way you can take a little fuel at a time instead of cramming it in later in the race."

How To: Aprés-Run

Once you cross that finish line, make sure you consume 15 to 25 grams of protein within 30 to 60 minutes of completing the race. While you are undoubtedly going to experience some muscle breakdown after such an endurance feat, Bede explained that refueling with a high boost of protein helps restock the muscle to prevent additional breakdown, and additional carbohydrates begin replacing the glycogen stores you just spent. She prefers a ready-to-drink protein shake, and the earlier the better.


The 5 Carbs You Should Be Eating Before The Big Race

Attention, runners! Repeat after us: Carbs are good for me.

In fact, carbohydrates aren't just nutritious in the days leading up to a big race like a marathon -- they're أساسيا. And with both the Boston Marathon and London Marathon right around the corner, we spoke with Pam Nisevich Bede, a registered dietitian with Abbott, Runner’s World contributor and experienced marathoner, to gain insight into the best ways to carb-load in the days before a big race.

"When you put months and months and hours and hours into your training, you want to make the most out of race day," Bede said. "And when you introduce more carbohydrates into your diet in those three days leading up to the race, you can really fulfill all of those glycogen stores and top off the tank. Glycogen stores are really the fuel for the muscle. Just like you wouldn’t start a road trip with a half-empty or quarter-empty tank of gas, you wouldn’t want to arrive at the starting line partially fueled."

When you do it correctly, carb-loading is the best way to prepare your body for the race it's about to endure. Bede suggests limiting protein and fat intake, all while making the most of your carbohydrate calories in the days before the race, starting with these five foods that benefit your health and your muscles' energy stores.

كل الحبوب

"Obviously we want to make at least half of our daily grain intake whole grains," said Bede. "Whole grains fight inflammation, and they give us some fiber. They keep not only the muscle stores stocked, but also your GI system healthy. They also keep your cholesterol levels where they should be. They do so much more than just give you carbohydrates."

Whole grains include foods made from whole wheat, whole grain corn, brown rice, steel cut oats, quinoa, and kamut.

Tart Cherries

"Tart cherries are becoming more and more popular in the endurance community, because research is showing that they fight inflammation and help with muscle soreness," said Bede. "I personally think they taste great. I put tart cherry juice in a smoothie with EAS protein powder -- that’s my personal recipe for a shake for when I finish a run, even if I’m tapering. That way I get the carbohydrates and some recovery protein."

In order to enjoy both the flavor and health benefits of tart cherries, be sure to choose whole fruit or juice made from real cherries rather than just cherry flavoring.

البطاطا الحلوة

"A lot of us enjoy russet potatoes, and those are still a great choice," said Bede. "But when you grab a sweet potato, they’ve got that sweet tooth-satisfying taste, they’ve got beta-carotene, and they’re a great source of carbohydrates."

Sweet potatoes can be easily prepared in a variety of ways to meet one's carbohydrate needs at any meal. When mashed, they can even serve as a great gel fuel alternative mid-race.

"Beets sound a little bit funny, because a lot of us don’t really incorporate them into our diet or think of them as a go-to when we look for a carbohydrate or a vegetable, but there’s a ton of research coming out about beets and how they can improve performance and fend off some fatigue, especially if you’re more of a back-of-the-packer," said Bede.

Beetroot is a rich source of inorganic nitrate, a compound the body converts into nitric oxide and uses to assist quicker blood flow, muscle contraction and neurotransmission. What does that mean? Beets can help you finish that race up to 3percent faster -- so start stockpiling if you're aiming for a new personal record.

Tea With Milk And Honey

"In order to justify my intake of beverages like tea, I like to find a way it can fit into my carbohydrate plan," said Bede. "So add a skim milk or an almond milk or a honey to add carbohydrates, and enjoy the boost of caffeine. There’s no need to cut it out -- you can indulge with a cane sugar or a honey if you usually skip it, because you’re stockpiling it and going to burn it off."

How To: Before The Race

When it comes to incorporating these power foods into your diet in the three days leading up to the race, evaluate your meals and the times you typically add in extra protein and fat. For example, if you choose scrambled eggs for breakfast, opt for scrambled eggs on toast, and eat less scrambled egg and more toast. At dinnertime, cut your meat portion in half and replace it with a sweet potato alongside another veggie of choice. Even your water can receive a boost -- add a splash of tart cherry juice for flavor and additional carbohydrates. This is no time for calorie counting!

It's also critical to stay properly fueled أثناء the race. Research shows that you must have 30 to 60 grams of carbohydrates every hour that you’re at the race course. When it comes to picking the right gels, chews or foods for you, it really comes down to trial and error, said Bede. Find a product that works best for you during longer training runs (nothing new on race day!), and remember to دائما chase them with water to allow for the quickest absorption of the carbs into your system.

"I recommend runners start early and often," said Bede in regards to the best time to begin fueling during the race. "Start within 30 minutes, which seems early, but that way you can take a little fuel at a time instead of cramming it in later in the race."

How To: Aprés-Run

Once you cross that finish line, make sure you consume 15 to 25 grams of protein within 30 to 60 minutes of completing the race. While you are undoubtedly going to experience some muscle breakdown after such an endurance feat, Bede explained that refueling with a high boost of protein helps restock the muscle to prevent additional breakdown, and additional carbohydrates begin replacing the glycogen stores you just spent. She prefers a ready-to-drink protein shake, and the earlier the better.


شاهد الفيديو: سباق الماراثون رجال. الألعاب الأولمبية طوكيو 2020 (كانون الثاني 2022).