أحدث الوصفات

كيف تقرأ ملصق التغذية

كيف تقرأ ملصق التغذية

إليك دليل لمساعدتك على فهم معنى كل شيء على ملصق التغذية

ثينكستوك

يجب عليك دائمًا التحقق من ملصقات التغذية ، والأهم من ذلك ، معرفة كيفية قراءتها.

يحتوي كل عنصر غذائي معلب على واحد - ملصق أبيض مستطيل يخبرك بالحقائق الغذائية التي تحتاج إلى معرفتها عن طعام معين. يخبرك ملصق التغذية بالجزء الخلفي من عنصر غذائي ما مدى صحة أو عدم صحة العنصر الغذائي.

انقر هنا لمعرفة كيفية قراءة ملصق التغذية

لمساعدتك في تحديد ما إذا كان يجب عليك تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، يتضمن ملصق التغذية تفاصيل مثل العناصر الغذائية وعدد كل منها في حصة الطعام ، وكذلك كيفية مساهمة كل عنصر غذائي في متطلباتك الغذائية اليومية.

تحتوي ملصقات التغذية على معلومات غذائية يمكن أن تؤثر على صحتك على المدى القصير والطويل. من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ، من المهم معرفة كيفية قراءتها حتى تتجنب تناول الأطعمة التي قد تكون ضارة بصحتك ، وقد تكون ملصقات التغذية مربكة.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية قراءة ملصق التغذية ، فنحن هنا للمساعدة. لقد أنشأنا دليلاً يشرح ما يعنيه كل شيء مدرج في ملصق التغذية ، بدءًا من أعلى الملصق وصولاً إلى الأسفل ، مما يساعدك على البقاء على اطلاع وبصحة جيدة.


كيف تقرأ ملصق التغذية - الوصفات

بقلم إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN

إذن أنت تتسوق في متجر البقالة ، وتبحث عن عنصر بسيط يسهل العثور عليه ، ومع ذلك ، تجد نفسك في مأزق لأنك تجد أن هناك العديد من المنتجات المماثلة مع العديد من ملصقات التغذية المختلفة و مكونات. فجأة ، تبدو مهمة العثور على المنتج المناسب أصعب بكثير مما كنت تعتقد أنه سيكون. انت لست وحدك.

عندما تجد نفسك في هذا النوع من المواقف ، كيف تتعامل مع اختيار الطعام الصحيح؟ كيف تقرأ الملصقات بشكل صحيح للتأكد من اختيارك للمنتج الأكثر صحة؟

إليك بعض النصائح لمساعدتك في رحلة البقالة التالية.

1. اقرأ المكونات

يجب أن تبدأ دائمًا بملصق المكونات ، لأن هذا يمكن أن يكون خط دفاعك الأول عندما يتعلق الأمر باختيار منتج أو منتجات محملة بالقمامة. القاعدة الأساسية المفضلة لدي هي إذا كنت لا تستطيع نطق واحد أو عدد قليل من المكونات في تلك القائمة ، ثم أعد المنتج مرة أخرى.

2. تحديد ما يجب تجنبه

في قائمة المكونات ، تريد البحث عن مصادر واضحة للمواد الكيميائية (إلى جانب تلك التي تحمل أسماء طويلة ويصعب نطقها) بالإضافة إلى مصادر السكر المخفي (السكر المعكوس وعصير الفاكهة المهروس وشراب الجلوكوز وشراب الأرز البني والمزيد) ، مصادر الغلوتامات أحادية الصوديوم أو MSG (مثل الجلوتامات وحمض الجلوتاميك وأكثر من ذلك) ، والألوان الاصطناعية (الأحمر # 40 والأزرق # 1 وأكثر) والسكريات الاصطناعية وكحولات السكر أيضًا (السكرالوز والأسبارتام وأسيسولفام K والمالتيتول والمزيد) . بالإضافة إلى ذلك ، قد تصادف أيضًا بعض المنتجات القادرة على تسلل الدهون المتحولة إلى طعامها (مثل زبدة الفول السوداني المصنعة) دون وضع ملصق عليها من الخارج. للقبض عليها ، ابحث عن أشياء مثل الزيوت النباتية المهدرجة كليًا أو جزئيًا. إذا لم تكن متأكدًا تمامًا مما يعنيه عنصر معين عندما تقف في الممر ، فما عليك سوى سحب هاتفك الذكي (إذا كان لديك واحدًا) والبحث عن المكون على الإنترنت قبل الشراء. أحيانًا أجد أنه من المفيد أيضًا أن أسأل موظفي المتجر المطلعين إذا لم تكن متأكدًا كمستهلك مما قد تشتريه.

3. تحقق من حقائق (التغذية)

إلى جانب ملصق المكونات ، فإن الجزء الرئيسي الآخر من البحث عن طعام أو منتج يحتوي على ملصق وعبوة بشكل صحيح هو قراءة لوحة حقائق التغذية (هذا هو الجزء الذي يحتوي على جميع الأرقام والأرقام المئوية).

قبل أن ندخل في هذا الموضوع ، أجد أن العديد من عملائي مرتبكون إلى حد ما بشأن ما يعنيه الرقم٪ على الملصق - لذا فلنقدم هذا التعريف. يعني هذا الرقم المئوي أنه بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا المنتج (أيًا كان المنتج) يوفر X٪ من إجمالي الكمية الموصى بها من تلك المغذيات في يوم واحد. على سبيل المثال ، إذا رأيت أن هناك 4 جرامات من الدهون على سبيل المثال وهناك 5٪ بجانب هذا الرقم ، فهذا يعني أنه إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فسيعطي هذا المنتج 5٪ من إجمالي كمية الدهون اليومية الموصى بها في أي يوم.

عندما يتعلق الأمر بالجزء الثاني من قراءة الملصق - لوحة حقائق التغذية ، فإن التوصيات الخاصة بما يجب البحث عنه عند تحديد الأطعمة قد تم تغييرها قليلاً في أحدث الإرشادات الغذائية لعام 2015 ، لذلك إليك بعض النصائح والأشياء التي يجب عليك القيام بها بحث:

  • حجم الحصة:عندما تلتقط طعامًا جديدًا ، من المهم معرفة عدد الوجبات التي تأتي في حجم جزء ، حتى تتمكن من قياس كمية المنتج الموجودة في وجبة واحدة بشكل أفضل. على الرغم من أن السعرات الحرارية ليست كل شيء ، فمن المهم أن يكون لديك فكرة عن إجمالي المدخول حتى تتمكن من تحقيق التوازن بشكل أفضل بين السعرات الحرارية والمدخول العام.
  • سمين: لن تجعلك الدهون سمينًا ، لكنك تريد إلقاء نظرة على الملصق والعثور على المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من الدهون المتحولة والمشبعة. على الملصق ، ابحث عن نوع الدهون التي يجب أن تكون من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة عندما يكون ذلك ممكنًا (سوف يسرد الملصق ذلك) فهذه هي الدهون الصحية للقلب.
  • الكوليسترول: الكوليسترول هو عنصر غذائي آخر في دائرة الضوء في الإرشادات الغذائية الجديدة. لطالما كان الكوليسترول موضوعًا مثيرًا للجدل ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن الكوليسترول الغذائي قد يلعب دورًا أقل مما كنا نعتقد في السابق في نسبة الكوليسترول في الدم ، لذلك لا توجد حاليًا قيود على تناول الكوليسترول الغذائي عندما يتعلق الأمر بالتوصيات اليومية - ولكن هذا لا يحدث. لا يعني أنه يجب عليك بالضرورة أن تنسى أنه من المهم أن تضع في اعتبارك مقدار ما تأكله. كن واعيًا وانتبه ، لكن يعلم معظمنا أنه من الآمن تناول المنتجات التي تحتوي على بعض الكوليسترول (مثل صفار البيض! ). من المهم أيضًا ملاحظة أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على الكوليسترول وأن الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية مثل الجوز والأفوكادو قد تساعد في الواقع على تقليل الكوليسترول. لذلك بشكل عام ، ليس هناك نفس التركيز على الكوليسترول في عبوات الطعام كما كان في السابق - ولكن هذه لا تزال رسالة يجب أن تكون حريصًا!
  • صوديوم: هذا أمر مهم يجب إلقاء نظرة عليه ، لأن العديد من الأطعمة المعبأة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم لكل من الذوق ومدة الصلاحية. لا تزال التوصية حوالي 2300 مجم يوميًا ، وعلى الأطعمة المعبأة أود أن أوصي بـ 250-300 مجم صوديوم لكل وجبة كلما أمكن ذلك.
  • سكر: يتم تسليط الضوء على السكر في أحدث تكرار للإرشادات الغذائية ، وكما ذكرنا أعلاه ، هناك العديد من المكونات التي يمكن لشركات الأغذية أن تسلل السكر إلى الطعام الذي نتناوله. عندما يتعلق الأمر بالسكر ، فإن المهم هو قراءة ملصق المكونات لمعرفة مصدر السكر (على سبيل المثال ، هريس التفاح مقابل سكر القصب) ، ولكن بشكل عام من المهم العثور على المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من السكر المضاف . بشكل عام ، يوصى الآن بأن يأكل الأمريكيون أقل من 12 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة يوميًا (وهذا يستبعد السكر من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة!).
  • الأساسية: باختصار ، كلما زاد هذا في الطعام الذي تختاره ، كان ذلك أفضل. أود أن أوصي بما لا يقل عن 3-5 جرامات من الألياف لكل وجبة ، لأن الألياف يمكن أن تساعد في تعزيز الشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم. الألياف مفيدة أيضًا لكل من الهضم ولقلبك أيضًا.
  • بروتين: البروتين هو نقطة تركيز أخرى في الإرشادات الغذائية الجديدة ، حيث يجب أن تكون خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المعلبة. يمكن للأطعمة التي تشتريها والتي تحتوي على بعض البروتينات أن تساعدك أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول لأنها تساعد أيضًا على إبطاء عملية الهضم. ابحث عن مصادر البروتين من أي نوع من فول الصويا المعدل (ما لم يكن التوفو العضوي أو إدامامي) & # 8211 على سبيل المثال بروتين الصويا المعزول أو المركز - كلاهما معالج بشكل عادل. تعتبر منتجات البندق ومساحيق البروتين النباتي والبروتينات الحيوانية والبيض أمثلة جيدة على الأطعمة التي تحتوي على ملصقات التغذية التي تحتوي على البروتين. تذكر أن تبحث عن مصادر البروتين العضوي عندما يكون ذلك ممكنًا (خاصة عندما يتعلق الأمر باللحوم ومنتجات الألبان).

4. تناول المزيد من الأطعمة بدون ملصقات

كقاعدة عامة ، حاول أن تأكل معظم الأطعمة التي لا تحتوي على ملصق غذائي (مثل الفواكه والخضروات) وانتبه للأطعمة التي تتناولها والمعبأة. كن مستهلكًا ذكيًا وقم بإجراء البحوث ومقارنة العلامات عندما يكون ذلك ممكنًا لأن هذا يمكن أن يساعدك في ضمان تناول أطعمة مغذية وكاملة.


كيف تقرأ ملصقات الطعام

يمكن أن يؤدي تخصيص القليل من الوقت الإضافي لقراءة ملصقات الطعام أثناء التسوق إلى عوائد كبيرة ، ولكن قد يكون من الصعب فهم كل هذه الأرقام. إليك دليل سريع لمساعدتك على التنقل في السوبر ماركت وفك رموز ملصقات الطعام.

في حين نوصيك بأن تبني تسوقك حول الأطعمة الحقيقية القريبة من كيفية العثور عليها في الطبيعة (العديد منها لا يحمل ملصق طعام) ، في عالم مزدحم ، يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة خيارًا سريعًا وسهلاً. لمساعدتك على اتخاذ خيارات أفضل هنا هو ما نوصي بالبحث عنه عند قراءة ملصقات الطعام.

ما هي قائمة المكونات؟

تسرد قائمة العناصر & # 39 & # 39 الموجودة في ملصقات الطعام المكونات المستخدمة في المنتج بترتيب الحجم ، من الأكبر إلى الأصغر. يمكن أن يساعد في تحديد مصادر الدهون والسكر والملح وعدد المكونات الإضافية التي تمت إضافتها. كلما كانت قائمة المكونات أقصر والمزيد من المكونات التي يمكنك التعرف عليها - كان ذلك أفضل!

ما الذي تبحث عنه في لوحات معلومات التغذية (NIPs)؟

يمكن أن تكون ملصقات الطعام محيرة مع جميع الأرقام المختلفة وقد يكون من الصعب تذكر ما يجب أن تهدف إليه.

هذا الجدول هو دليل لما يجب البحث عنه في & lsquonutrition information panel & rsquo على ملصقات الطعام. إنه دليل فقط ، ومن المهم أيضًا مراعاة قائمة الطعام والمكونات بالكامل عند اتخاذ قرارك.

لتبسيط الأمور ، نوصي بذلك عندما يتعلق الأمر بـ 3Ss (دهون مشبعة وسكر وصوديوم) & - الأقل هو الأفضل! هذا هو اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم لكل 100 جرام. إذا كنت تراقب وزنك ، فابحث أيضًا عن الأطعمة التي تحتوي على طاقة أقل (سعرات حرارية / كيلوجول).

ماذا عن هيلث ستارز؟

نصائح لمساعدتك على التسوق بذكاء

حدد المبلغ الذي يمكنك إنفاقه:

  • بقدر ما قد يبدو الأمر بسيطًا ، يصل الكثير منا إلى السوبر ماركت دون معرفة المبلغ الذي يمكننا إنفاقه. إذا كنت لا تعرف ، يمكنك بسهولة إنفاق أكثر مما تستطيع. خطط لميزانية طعامك الأسبوعية أو الشهرية مقدمًا والتزم بها!

استخدم قائمة التسوق:

  • اكتب قائمة التسوق قبل أن تذهب للتسوق. سيوفر لك الوقت ويمنعك من شراء الإضافات.

تناول الطعام قبل التسوق:

  • من المرجح أن تشتري إضافات غير ضرورية ، مثل رقائق البطاطس ، والمصاصات والشوكولاتة إذا كنت تتسوق وأنت جائع.

الشراء في الموسم:

  • تكون الفاكهة والخضروات أرخص عندما تكون في الموسم ، لذا استفد إلى أقصى حد من الأسعار الأفضل عندما تكون مفضلاتك في أفضل حالاتها. تذكر أنه من المفيد التسوق للحصول على صفقات. على سبيل المثال ، جرب المزارعين المحليين في السوق حيث لا بد أن تكون المنتجات طازجة.

تكييف وصفاتك:

  • جرب عن طريق استبدال المكونات بخيارات أقل تكلفة وأكثر صحة. على سبيل المثال ، استخدم الحليب بدلاً من الكريمة ، أو أضف الفول إلى طاجن اللحم. إذا كانت الخضروات الطازجة باهظة الثمن أو في غير موسمها ، فاستبدلها بالخضروات المجمدة فهذه مفيدة لك تمامًا.

قلل من الوجبات السريعة:

  • تكلف الوجبات الجاهزة أكثر بكثير من الوجبات المطبوخة في المنزل وعادة ما تحتوي على المزيد من الدهون والأملاح. بدلاً من ذلك ، حاول إعداد وجبات مماثلة في المنزل واحتفظ بالوجبات السريعة كعلاج عائلي من حين لآخر.

اكتشف المزيد حول الأكل الصحي للقلب لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية عند التسوق في السوبر ماركت.


يعد فهم ملصقات التغذية أمرًا أساسيًا ، ولكن يمكن أن تساعدك مطالبات الحزمة على اتخاذ خيارات مستنيرة أيضًا. تتضمن بعض المطالبات الرئيسية التي قد ترغب في مراقبتها ما يلي:

  • الشهادات: عضوي معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية ، وخالي من الغلوتين.
    • تحقق من: ماكورميك وريج جورميه عضوي ، وصفات منخفضة الصوديوم
    • راجع: قليل من الروبيان جمبري الصوديوم وماكورميك وخلطة توابل الفلفل الحار بنسبة 30٪ أقل من الصوديوم
    1. مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. الإرشادات الغذائية 2015-2020 . https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
    2. جمعية القلب الأمريكية. حقائق عن الرسم التوضيحي للدهون . https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/the-facts-on-fats
    3. إدارة الغذاء والدواء. ٪ قيمة يومية.https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/pdv.html
    4. جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو. مخبأة على مرأى من الجميع . https://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/
    5. مركز صحة الشابات ورسكووس. النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: الأطعمة التي يجب تجنبها مقابل الأطعمة الآمنة . https://youngwomenshealth.org/2013/03/06/gluten-containing-vs-safe-foods/

    ملصقات الطعام 101: فهم ملصق حقائق التغذية

    لفترة طويلة ، كنت ذلك الشخص الذي يقف في منتصف ممر سوبر ماركت محدقًا في عدد لا يحصى من الحبوب متسائلاً أيهما مناسب لي. لكن الحقيقة هي أن ملصق حقائق التغذية على ظهر كل صندوق يوفر لي جميع المعلومات التي أحتاجها لاختيار الحبوب التي تناسب نظامي الغذائي. لقد وجدت أن العديد من زبائني يختارون قسمًا واحدًا من الملصق الغذائي مثل السعرات الحرارية أو الدهون الكلية ، وهم يعتمدون في اختياراتهم الغذائية على هذا الرقم. لكن من المهم فهم الملصق بالكامل وإدراك أنه أداة رائعة يمكنك استخدامها للتحقق بالضبط من محتوى كل منتج وأي منتج هو الخيار الأفضل. تذكر أن الأطعمة الحقيقية الكاملة مثل الفواكه والخضروات هي الأفضل دائمًا. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المريحة ، فإن ملصقات الطعام وخاصة قائمة المكونات هي الدليل المثالي لمساعدتك على اتخاذ خيارات أفضل.

    قائمة المكونات هي القسم الأخير من ملصق حقائق التغذية ، ولكن بالتأكيد ليس آخراً ، كما قد يقول البعض إنه الأكثر أهمية. ستجد هنا قائمة بالمكونات الموجودة في المنتج. يتم سرد المكونات حسب الكمية حسب الوزن ، بدءًا من الكميات الأكبر. يمكن أن تكون هذه أهم المعلومات إذا كانت هناك مكونات يجب تجنبها لسبب أو لآخر. على سبيل المثال ، من الحكمة تجنب المنتجات التي تدرج السكر أو مشتقات السكر كأحد الأطعمة الأولى في قائمة المكونات.

    يمكن أن تكون قائمة المكونات أداة رائعة يمكنك استخدامها في اتخاذ خيارات غذائية صحية. ضع هذه القواعد البسيطة في الاعتبار عند اختيار المنتجات ، ومن المحتمل أن تتجنب العناصر عالية المعالجة ، والتي يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

    • اختر الأطعمة التي تحتوي على مكونات يمكنك نطقها لأنها تحتوي على الأرجح على أطعمة كاملة بدلاً من الإضافات والمواد الحافظة والمواد الكيميائية.
    • مادة للتأمل: فكر في المكونات التي قد تستخدمها عند إعداد وصفة من الصفر واشترِ فقط الأطعمة التي تحتوي على تلك المكونات أو قريبة منها. مثال على ذلك صلصة المعكرونة. تحتوي على الطماطم والثوم والبصل والزيت والأعشاب. اختر الصلصة التي تم شراؤها من المتجر مع تلك المكونات لتكون أقرب ما يمكن إلى الشيء الحقيقي.

    كيف نفهم ملصق حقائق التغذية و # 038 عدد السعرات الحرارية؟

    يمكن أن يساعد فهم ملصق حقائق التغذية في اتخاذ خيارات صحية. ومع ذلك ، يصعب فك رموز الملصقات الغذائية ، خاصة بعد النظر إلى المصطلحات غير الشائعة ، مما يجعل تحديد ما إذا كان العنصر الغذائي جيدًا أم لا أمرًا محيرًا. على الرغم من أن الإعلان مكّن الأشخاص من اتخاذ خيارات أسهل من خلال طرح مصطلحات مثل "طازج" و "عضوي" وما إلى ذلك ، فإن هذا لا يعني بالضرورة أنهم يتمتعون بصحة جيدة.

    في هذه المقالة ، سنخبرك بالأشياء الثمانية التي يجب البحث عنها في ملصق حقائق التغذية وفهم عدد السعرات الحرارية في الوجبة.

    ملصق حقائق التغذية وعدد السعرات الحرارية: لمحة عامة

    فيما يلي أهم الحقائق التي يجب أن تبحث عنها على الملصق لفهم عدد السعرات الحرارية والآثار الصحية.

    حجم الوجبة

    سيخبرك حجم الحصة المذكورة في ملصق حقائق التغذية بحجم الحصة الواحدة وإجمالي عدد الحصص في العبوة. هذه المعلومات مهمة لأنها تساعد في فهم كل شيء آخر على الملصق. يعتبر بعض المصنّعين أن الطعام الذي يتم تقديمه لمرة واحدة عبارة عن حصتين لجعل الرقم جذابًا للمستهلكين.

    الألياف الغذائية

    الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يمكن تكسيره بالكامل بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي البشرية. في معظم الحالات ، من الأفضل أن تستهلك 25 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي اليومي نظرًا لقلة عدد السعرات الحرارية فيها. بالنسبة للطعام الغني بالألياف الغذائية ، يجب أن يعكس ملصق حقائق التغذية 5 جرامات على الأقل لكل وجبة.

    ٪ قيمة يومية

    النسبة المئوية للقيمة اليومية هي النسبة المئوية لمساهمة العناصر الغذائية من عنصر غذائي معين. تعطي النسبة التقريبية فكرة جيدة عن عنصر غذائي معين يوفره الطعام. سيؤدي اختيار الأطعمة ذات القيمة اليومية المنخفضة إلى الحد من تناول مغذٍ معين ، في حين أن ارتفاع النسبة المئوية للدفعة اليومية سيساعد في استهلاك المزيد من العناصر الغذائية.

    عدد السعرات الحرارية

    السعرات الحرارية على ملصق التغذية بشكل عام للحصة الواحدة. على الرغم من أنه مكتوب بأحرف كبيرة وجريئة ، يصعب أحيانًا فهم الرقم. بعد تقييم عدد السعرات الحرارية للحصة الواحدة ، افهم مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها الحزمة بأكملها.

    الصوديوم لكل وجبة

    كمكون غذائي ، للصوديوم استخدامات مختلفة. في الواقع ، تحتوي العديد من الإضافات الغذائية على الصوديوم أيضًا بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وبيكربونات الصوديوم (صودا الخبز). وفقًا لخبراء الصحة ، يجب أن يقتصر الصوديوم على 2300 مجم يوميًا (أقل من 1 ملعقة كبيرة) للبالغين الأصحاء و 1500 مجم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

    سمين

    تحتوي الدهون على عدد سعرات حرارية أكبر لكل جرام من أي مغذيات أخرى بما في ذلك الكربوهيدرات أو البروتينات. تحتوي جميع الدهون على 9 سعرات حرارية / جرام. عند النظر إلى ملصق حقائق التغذية ، من المهم اختيار المواد الغذائية التي تحتوي على دهون غير مشبعة وأقل من الدهون المشبعة والمتحولة.

    سكر

    يُعرف السكر بأشكال مختلفة ، وهو الشكل المباشر للكربوهيدرات الموجودة في المواد الغذائية وله أقصى عدد من السعرات الحرارية. وفقًا لخبراء الصحة ، من المثالي استهلاك أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. لحساب السكر المضاف ، اضرب السكر بالجرام الموجود في الوجبة في العدد الإجمالي للحصص في العبوة. سيحسب هذا إجمالي جرامات السكر. اقسم هذا على 4 للحصول على عدد ملاعق كبيرة من السكر المضافة في المشروب.

    قائمة المكونات

    معلومات مهمة أخرى في قائمة طعام التغذية هي قائمة جميع المكونات الموجودة في المنتج حسب الوزن. المكون الأول المذكور في القائمة هو بشكل عام المكون الرئيسي بينما المكون المدرج في الأخير موجود بأقل كمية. السبب وراء أهمية التحقق من قائمة المكونات هو تقييم ما إذا كان هناك أي مكونات يمكن أن تؤدي إلى الحساسية.

    ملصق حقائق عن مرض السكري والتغذية: نصائح وحيل

    الآن بعد أن فهمنا العوامل المهمة التي يجب البحث عنها في قائمة الأطعمة الغذائية ، إليك بعض النصائح والحيل لإدارة مستوى السكر في الدم بعد الوجبة.

    • حاول تضمين مكونات صحية لقلبك مثل دقيق القمح الكامل والشوفان وفول الصويا
    • ابحث عن الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني لتعزيز صحة القلب.
    • لا تنس أن تنظر إلى الكربوهيدرات بالجرام. يتضمن ذلك الكربوهيدرات المعقدة والسكر والألياف وما إلى ذلك.
    • انتبه للأطعمة الغنية بالألياف
    • لا تسقط للإعلانات الخالية من الدهون والسكر. يرجى التأكد من قراءة الحقائق الغذائية بعناية

    يتطلب النظام الغذائي الخاص بمرض السكري أن تهتم بما يدخل في الداخل باسم الطعام. لهذا السبب يجب الانتباه إلى التفاصيل الصغيرة واتخاذ أفضل الخيارات!


    بروتين

    يساعدك البروتين في الحفاظ على وزن صحي ، ويقي من الجوع ، ويساعد في بناء العضلات.

    يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية كافية من البروتين ، لكن هذا لا يعني أن كل طعام يجب أن يحتوي على البروتين.

    البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 0.36 جرام / رطل ، وهو ما يعادل 54 جرامًا من البروتين لفرد وزنه 150 رطلاً.

    إلى حد ما ، يقلل البروتين (تمامًا مثل الدهون والألياف) من التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وهو أمر مفيد لمرضى السكري.

    لذلك ، ابحث عن الأطعمة الكربوهيدراتية ذات المحتوى المنخفض من الألياف.

    على أي حال ، لا نحتاج إلى مقياس هائل للبروتين ، بغض النظر عن مستوى النشاط ، ويمكن أن يكون للكمية الزائدة آثار مدمرة.

    & gt & gt & gt شاهد قائمتنا الصحية للوجبات الخفيفة عالية البروتين! & lt & lt & lt


    أساسيات ملصق حقائق التغذية

    فيما يلي دليل سريع لقراءة ملصق حقائق التغذية.

    الخطوة 1: ابدأ بحجم الحصة

    • ابحث هنا عن حجم الحصة (الكمية التي يأكلها الناس عادة في وقت واحد) وعدد الحصص في العبوة.
    • قارن حجم حصتك (الكمية التي تتناولها بالفعل) بحجم الحصة المدرجة في اللوحة. تنطبق الحقائق الغذائية على حجم الحصة ، لذلك إذا كان حجم الحصة هو كوب واحد وتأكل كوبين ، فإنك تحصل على ضعف السعرات الحرارية والدهون والعناصر الغذائية الأخرى مما هو مدرج في الملصق.

    الخطوة 2: تحقق من إجمالي السعرات الحرارية

    الخطوة 3: اجعل النسبة المئوية للقيم اليومية دليلاً

    • استخدم النسبة المئوية للقيم اليومية (DV) للمساعدة في تقييم مدى ملاءمة طعام معين لخطة وجباتك اليومية. بالنسبة المئوية DV لليوم بأكمله ، وليس مجرد وجبة واحدة أو وجبة خفيفة. القيم اليومية هي متوسط ​​مستويات العناصر الغذائية للشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم. توفر المواد الغذائية التي تحتوي على 5٪ DV من الدهون 5٪ من إجمالي الدهون التي يجب أن يأكلها الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا.
    • قد تحتاج إلى أكثر من 2000 سعر حراري أو أقل في اليوم. بالنسبة لبعض العناصر الغذائية ، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من 100٪ DV.
    • المنخفض 5٪ أو أقل. استهدف تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم.
    • ارتفاع 20٪ أو أكثر. اهدف إلى تناول نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف.

    الخطوة 4: تحقق من شروط التغذية

    • سعرات حرارية منخفضة: 40 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة.
    • انخفاض الكوليسترول: 20 ملليغرام أو أقل و 2 جرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل وجبة.
    • مخفض: أقل بنسبة 25٪ من العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية المحددة عن المنتج المعتاد.
    • مصدر جيد لـ: يوفر ما لا يقل عن 10 إلى 19٪ من القيمة اليومية لفيتامين أو عنصر غذائي معين لكل وجبة.
    • مصدر ممتاز لـ: يوفر ما لا يقل عن 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية لفيتامين أو عنصر غذائي معين لكل وجبة.
    • خالية من السعرات الحرارية: أقل من خمسة سعرات حرارية لكل وجبة.
    • خالٍ من الدهون / خالٍ من السكر: أقل من 12 جرامًا من الدهون أو السكر لكل حصة.
    • صوديوم منخفض: 140 ملليغرام أو أقل من الصوديوم لكل حصة.
    • نسبة عالية: توفر 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية لعنصر غذائي محدد لكل وجبة.

    الخطوة 5: اختر منخفض الدهون والسكريات المضافة والصوديوم

    • قد يساعد تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
    • ترتبط الدهون المشبعة والدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • إن تناول الكثير من السكر المضاف يجعل من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية ضمن متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك.
    • يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم.
    • تذكر أن تهدف إلى الحصول على نسبة منخفضة من القيمة اليومية لهذه العناصر الغذائية.

    الخطوة 6: احصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف

    • تناول المزيد من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين د والكالسيوم والحديد للحفاظ على صحة جيدة وتقليل خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل هشاشة العظام وفقر الدم.
    • اختر المزيد من الفاكهة والخضروات للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية.
    • تذكر أن تهدف إلى تحقيق نسبة عالية من القيمة اليومية لهذه العناصر الغذائية.

    الخطوة السابعة: النظر في العناصر الغذائية الإضافية

    أنت تعرف السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أيضًا معرفة العناصر الغذائية الإضافية الموجودة على ملصق حقائق التغذية.

    • البروتين: النسبة المئوية للقيمة اليومية للبروتين غير مطلوبة على الملصق. تناول كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والحليب قليل الدسم والزبادي والجبن ، بالإضافة إلى الفاصوليا والبازلاء وزبدة الفول السوداني والبذور ومنتجات الصويا.
    • الكربوهيدرات: توجد ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف. تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والأرز والمعكرونة بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.
    • السكريات: توجد الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة (الفركتوز) والحليب (اللاكتوز) أو تأتي من مصادر مكررة مثل سكر المائدة (السكروز) أو شراب الذرة. يتم تضمين السكريات المضافة في ملصق حقائق التغذية المحدث. ال 2020-2025المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بتناول ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.

    يجب أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على أكثر من مكون على قائمة مكونات على الملصق. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن. يتم سرد تلك بكميات أكبر أولا. هذه المعلومات مفيدة بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من الحساسيات الغذائية ، والذين يرغبون في تجنب لحم الخنزير أو المحار ، أو الحد من السكريات المضافة أو الأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام النباتي.

    يظهر ملصق حقائق التغذية الجديد على جميع المواد الغذائية اعتبارًا من 1 يناير 2021. تعرف على المزيد حول الملصقات الجديدة من خلال زيارة موقع FDA الإلكتروني.


    مواد حافظة:

    بنزوات الصوديوم & # 8211 تضاف غالبًا إلى الأطعمة الحمضية مثل الصلصات والمربيات والسوقراوت. بعض المخاوف حول فرط النشاط عند الأطفال.

    نترات الصوديوم - تستخدم عادة في اللحوم المصنعة ولحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المقددة واللحوم المعلبة. بعض المخاوف من أن الإفراط في تناول الطعام قد يسبب سرطان البنكرياس.

    كبريتيت الصوديوم (E221) - يستخدم في صناعة النبيذ. ارتباط محتمل بين الربو والكبريتيت. قد يصاب الأشخاص الحساسون للكبريتيت بالصداع وصعوبة التنفس والطفح الجلدي.

    ثاني أكسيد الكبريت (E220) - يستخدم في البيرة والمشروبات الغازية والفواكه المجففة والعصائر والكورديال والنبيذ والخل ومنتجات البطاطس. في المصابين بالربو ، قد يسبب مشاكل في الشعب الهوائية ، وانخفاض ضغط الدم ، واحمرار ، وخز أو صدمة الحساسية.

    بروبيل بارابين - كثيرا ما تستخدم في منتجات الخبز والألبان واللحوم والخضروات. من المحتمل حدوث اضطراب في الغدد الصماء مع تأثير على عدد الحيوانات المنوية وهرمون التستوستيرون. قد يغير التعبير الجيني.

    BHA و BHT (E320) - توجد في الحبوب والعلكة ورقائق البطاطس والزيوت النباتية. يؤثر تغيير الدماغ على السلوك ومسبب للسرطان.


    الخط السفلي

    إن تناول الطعام الصحي يمكن أن يشعر بالإرهاق ، وأنا أفهم ذلك. عندما تصبح الأمور صعبة (وهذا يحدث دائمًا مع اتباع نظام غذائي) ، فمن السهل أن ترغب في إلقاء المنشفة وتنسى التحقق من حقائق التغذية على طعامك. ولكن في بعض الأحيان يكون وجود مجتمع من الأشخاص الذين هم جميعًا في نفس الرحلة لمساعدتك في الأوقات الصعبة هو كل ما تحتاجه للبقاء على المسار الصحيح. سواء كان ذلك يقدم الدعم والتوجيه أو مجرد تشجيع لك ، فإن مجتمع SkinnyFit على Facebook هو مثال رائع لما هو ممكن وما يمكنك تحقيقه عندما تدعمك مجموعة من النساء! انضمي إلى أكثر من 30 ألف امرأة (وأكثر) وصلن جميعًا إلى أهدافهن معًا! إذا كنت تخمن مرة أخرى كيف تقرأ ملصق التغذية في المستقبل ، فقط تذكر أن تأخذها خطوة واحدة في كل مرة! وعندما يساورك الشك ، ابحث عن الأطعمة التي لا تحمل ملصقات طعام على الإطلاق - مثل الفواكه والخضروات الطازجة! يمكنك دائمًا الاعتماد عليها للحصول على خيار وجبة خفيفة صحية!


    شاهد الفيديو: كيفية حساب السعرات الحرارية من الملصقات الغذائية. كيف اقرأ المكونات الغذائية للملصقات الغذائية (شهر اكتوبر 2021).